คลินิก ฝังเข็ม เชียงใหม่, คลินิก ปลูกผม เชียงใหม่

หน้าแรก / Service / ลดน้ำหนัก

ลดน้ำหนัก

OBESITY

ตารางลดน้ำหนัก เชียงใหม่

 

ความหมายของคำว่าอ้วน

อายุและเพศมีอิทธิพลต่อการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัว

          ในวัยเด็กและวัยหนุ่มสาวร่างกายจะมีการเจริญเติบโตของโครงกระดูกอย่างรวดเร็ว   จึงทำให้น้ำหนักตัวเปลี่ยนแปลงเพิ่มขึ้นตามไปด้วย โดยเฉพาะในเพศชาย  จะมีการเปลี่ยนแปลงได้มากกว่าเพศหญิง แต่เมื่ออายุมากขึ้น เริ่มตั้งแต่อายุย่าง25 ปีขึ้นไป โครงกระดูกเล็กน้อย จนถึงอายุ   40 ปี ขึ้นไปพบว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเร็วขึ้นอีกเนื่องจากร่างกายในวัยนี้ จะมีความต้องการพลังงานลดลง ดังนั้นหากยังบริโภคอาหารเท่าเดิม  ก็ทำให้มีพลังงานเหลือเฟือและเก็บสะสมเป็นไขมันตามส่วนต่างๆของร่างกาย  น้ำหนักจึงเพิ่มขึ้นได้

            หากเปรียบเทียบแนวโน้มสัดส่วนต่างๆของร่างกายตามอายุ โดยเปรียบเทียบสัดส่วนต่างๆ  คือ  รอบเอว , รอบใต้อก , รอบอก , รอบหน้าท้อง  และรอบสะโพก ตั้งแต่อายุ 17-19  ปีจนถึง  45-49  ปี จะพบว่าสัดส่วนต่างๆมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นเมื่ออายุมากขึ้นหากสังเกตจากกราฟจะเห็นได้ว่าช่วงอายุ25-29  ปีถึง 30-34  ปีจะสูงชันมากกว่าช่วงอายุอื่น  จึงกล่าวได้ว่า อายุในช่วงนี้จะมีการเปลี่ยนแปลงรูปร่างได้มากที่สุด  โดยสัดส่วนต่างๆที่เพิ่มขึ้นเรียงตามลำดับคือ   รอบเอว , รอบใต้อก , รอบอก , รอบหน้าท้อง , รอบสะโพก

รู้ได้อย่างไรว่าอ้วน

ก่อนที่จะรู้ว่าอ้วนหรือไม่นั้น   จะต้องดูลักษณะโครงร่างของร่างกายก่อนว่ามีลักษณะอย่างไร   เพราะบางคนมีโครงร่างเล็ก  ตัวเตี้ยน้ำหนักตัวน้อยกว่าคนที่สูงหรือโครงร่างใหญ่ก็จริงแต่อาจดูอ้วนกว่าก็ได้  เพราะมีปริมาณของไขมันมาก

1.ลักษณะประเภทกล้ามเนื้อ  (Mesomorphic   type)

            รูปร่างประเภทนี้  จะมีกล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบส่วนใหญ่ของร่างกาย และสามารถมองเห็นได้ชัดเจน  สัดส่วนของกล้ามเนื้อจะมีประมาณ  40 % ของน้ำหนักตัวส่วนกระดูกประมาณ  15  %และส่วนที่เหลือเป็นไขมันประมาณ 10-15 % ของน้ำหนักตัว  รูปร่างประเภทนี้มักจะมีน้ำหนักตัวปกติได้มาตรฐาน (nomal   weight) ซึ่งเป็นลักษณะที่ทุกคนต้องการ ถ้าเป็นชายก็เป็นพวก  ‘อกสามศอก’ ไหล่กว้าง จัดว่าเป็นหุ่นชายชาตรีที่สาวๆปรารถนา  ถ้าเป็นหญิงก็จะเป็นลักษณะทรวดทรงได้สัดส่วน  เอวคอด  สะโพกผาย  หุ่นเซ็กซี่ มีเสน่ห์น่าเหลียวมอง  แต่มีข้อยกเว้นสำหรับพวกนักเพาะกายทั้งหญิงและชายที่ได้รับการฝึกกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่กว่าปกติ  โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอก  แขนและไหล่  ส่วนบริเวณขาจะเรียวเล็กกว่าพวกนักเพาะกายมักจะมีน้ำหนักมากว่ามาตรฐานแต่ไม่จัดว่าเป็นคนอ้วน  เพราะน้ำหนักที่เกินส่วนใหญ่มาจากกล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่ขึ้นนั่นเอง  ไม่ใช่มาจากไขมันเหมือนในคนทั่วไป

2.ลักษณะประเภทไขมัน  (Endomorphic  type)

      รูปร่างประเภทนี้จะเป็นลักษณะอ้วน  กลม  มน เนื้อนิ่ม  และมีไขมันมากตามส่วนต่างๆ ของร่างกายโดยเฉพาะบริเวณรอบเอวหรือพุงในชาย  หรือบริเวณหน้าท้อง , ต้นขา , สะโพกในผู้หญิง คนที่มีลักษณะรูปร่างเช่นนี้มักจะมีน้ำหนักมากกว่ามาตรฐาน (Over  weight)  และมักจะมีโอกาสอ้วนง่ายแต่ยุบยากจึงควรจะระมัดระวังเรื่องอาหารการกินอย่างเคร่งครัด  หากเผลอเมื่อไหร่แน่นอนเป็นพะโล้ทันที 

3.ลักษณะประเภทกระดูก  (Ectomorphic   type)

      รูปร่างประเภทนี้มักจะมีลักษณะผอม  สูง  โครงร่างเล็ก  แขนขายาวเก้งก้าง  อกแฟบ  ก้นปอด  หรือเรียกว่า “ผอมแห้งแรงน้อย”  หรือหุ่นขี้ยา  นั้นเอง  ถ้าเป็นผู้ชายก็คงดูไม่ค่อยดีเท่าไหร่  แต่ถ้าเป็นผู้หญิงหุ่นประเภทนี้กำลังเป็นที่นิยมของสาวๆที่เรียกว่า ‘หุ่นแฟชั่น’  หรือ  “หุ่นนางแบบ”  คนที่มีโครงร่างแบบนี้มักจะได้เปรียบ  เพราะหากควบคุมอาหารการกินให้ดี  หรืออกกำลังกายเป็นประจำ ก็จะทำให้ผอมได้ง่าย  คนทีมีลักษณะรูปร่างแบบนี้มักจะมีน้ำหนักต่ำกว่ามาตรฐาน (under weight) แต่ถ้าผอมมากเกินไปแบบ “หนังหุ้มกระดูด”  ก็คงไม่ดีแน่  เพราะอาจกลายเป็นโรคขาดอาหาร  ไม่มีเรี่ยวแรง  ภูมิต้านทานต่ำ   เจ็บป่วยได้ง่าย                

วิธีการหาน้ำหนักมาตรฐาน

การหาดัชนีความหนาของร่างกาย   (BMI)

      ค่าดัชนีความหนาของร่างกายหรือเรียกย่อๆว่า  BMI  นั้นใช้เป็นมาตรฐานในการประเมินภาวะอ้วนผอมในผู้ใหญ่ตั้งแต่อายุ   20  ปีขึ้นไป  ซึ่งเป็นวิธีการที่ง่ายสามารถคำนวณได้จากสูตร  โดยการชั่งน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม  และวัดความสูเป็นเมตร  แล้วคำนวณหาค่าดัชนีความหนาของร่างกาย  โดยเอาน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมตั้งแล้วหารด้วยส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง  ดังนี้

สูตรการหาBMI    =    น้ำหนักตัว   (กก.)    

                                          ส่วนสูง (ม 2)

ดังนั้น  ค่าดัชนีความหนาของร่างกายจะเป็นหน่วยเป็น กิโลกรัม/ตารางเมตร  (กก./ม2)  หลังจากได้ค่า BM แล้วจึงนำไปเปรียบเทียบในตาราง  ซึ่งจะบ่งบอกว่าค่าที่ได้นั้นอยู่ในภาวะใด

        จากการศึกษาทางระบาดวิทยาจะพบว่า   ค่าดัชนีความหนาของร่างกายมีความสัมพันธ์กับอัตราการตาย  โดยพบว่าผู้ที่มีดัชนีความหนาของร่างกายต่ำกว่า  20.0  กก/ม2   ดังนั้นปัจจุบันจึงไม่มีการใช้ค่า BMI เพื่อประเมินภาวะพลังงานที่เก็บสะสมไว้ในร่างกายของผู้ใหญ่ทุกอายุ  ทั้งเพศชายและเพศหญิง  ดังในตารางต่อไปนี้

ตารางแสดงการแบ่งระดับความอ้วน

ตามค่าดัชนีความหนาของร่างกาย

ภาวะ

ดัชนีความหนาของร่างกาย  (กก./ม2)

ผอม           ระดับ 1

                 ระดับ 2

                 ระดับ 3

18.5  –  19.9

17.0  –  18.4

16.0  –  16.9

ปกติ

20.0  –  24.9

อ้วน           ระดับ 1

                 ระดับ 2

                ระดับ 3

25.0  –  29.9

30.0  –  39.9

ตั้งแต่  40.0   ขึ้นไป

ความสำคัญของดัชนีความหนาของร่างกายต่อสุขภาพ

         เนื่องจากคนที่เป็นโรคอ้วน  จะมีโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆได้มากกว่าคนที่มีน้ำหนักปกติ   ดังนั้นคนที่มีค่า  BMI  สูงตั้งแต่  25.0   กก./ม2  ซึ่งจัดได้ว่าเป็นคนอ้วน  ก็จะมีโอกาสเกิดโรคเหล่านี้ได้มากขึ้น  อาทิเช่น โรคความดันเลือดสูง , โรคเบาหวาน , โรคหัวใจขาดเลือด และโรคนิ่วในถุงน้ำดี  เป็นต้น  ส่วนคนที่มีค่า  BMI  ต่ำกว่า 20.0  กก./ม2  จัดว่าเป็นคนผอม  ก็จะมีผลเสียต่อสุขภาพเช่นกัน  คนผอมเรี่ยวแรงน้อยประสิทธิภาพในการทำงานลดลง  ภูมิต้านทานโรคลดน้อยลงทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคติดเชื้อต่างๆได้ง่าย   ดังนั้นการรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติถือเป็นเรื่องสำคัญ  โดยมีดัชนีความหนาของร่างกายอยู่ระหว่าง  20.0  –  24.9  กก./ม2

อ้วนแล้วทำอย่างไรดี ?

  จากสถิติรวบรวมในหลายหลายประเทศจะพบว่า  คนอ้วนจะมีอายุสั้นกว่าคนที่ไม่อ้วน  นอกจากนี้ยังพบว่า  หากคนอ้วนที่มีค่า BMI  มากกว่า 30  จะมีอัตราตายสูงขึ้นถึง  30 %   คนอ้วนยังมีโอกาสเกิดโรคต่างๆ มากมายทั้งที่ทำให้เกิดการเจ็บป่วย   ทรมาน  เรื้อรังและอาจจะเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิตด้วย  นอกจากนี้ยังมีปัญหาที่เกี่ยวกับความเป็นอยู่  อาชีพการงาน  และรวมถึงสภาพจิตใจอีกด้วย

โรคและภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ที่เกิดในคนอ้วน

– อ้วนกับโรคหัวใจและหลอดเลือด

         คนอ้วนที่มีโอกาสเกิดโรคหัวใจมากกว่าคนปกติถึง  4  เท่า  และมักจะเสียชีวิตจากสาเหตุโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตันมากที่สุด  นอกจากนี้ยังพบว่าคนที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐานถึงร้อยละ  20  %จะมีโอกาสเกิดโรคหัวใจวายมากกว่าคนปกติถึง 3 เท่า  โรคหลอดเลือดหัวใจตีบต้นเกิดจากการที่มีไขมันไปเกาะติดอยู่บริเวณผนังเส้นเลือด  เมื่อสะสมนานวันขึ้นก็จะพอกพูนจนกระทั่งทำให้เส้นเลือดบริเวณนั้นตีบแคบ   เลือดไหลไม่สะดวก  เป็นผลทำให้กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดไปเลี้ยง  กล้ามเนื้อหัวใจตายกะทันหัน  เกิดหัวใจวายและเสียชีวิตได้ในที่สุด  แต่หากการสะสมไขมันเกิดขึ้นช้าๆ ก็มีผลให้กล้ามเนื้อหัวใจทำงานหนักขึ้น  ทำให้หัวใจโตผิดปกติ  ถ้าเป็นนานๆ ก็จะทำให้เกิดการทำงานของหัวใจล้มเหลว  หัวใจวายได้  โรคนี้บางครั้งก็มีอาการเตือนก่อน  เช่น เจ็บปวด แน่นหน้าอกด้านซ้ายเวลาเหนื่อย,ขณะออกกำลังกาย, เครียดหรือโกธร  อาการเจ็บอกอาจหายไปในเวลาไม่กี่นาที  แต่บางครั้งอาการอาจจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว  รุนแรงและเสียชีวิตได้ภายในเวลาไม่กี่นาที

– อ้วนกับโรคความดันเลือดสูง

            ความอ้วนกับความดันเลือดสูงเป็นของคู่กัน    แต่ก็ไม่ทราบกลไกที่แน่นอนว่าทำไมโรคความดันเลือดสูงจึงมักเกิดในคนอ้วน  แต่พบว่าหากมีการลดน้ำหนักตัวลงจะทำให้ความดันต่ำลงด้วย  จากการศึกษาพบว่า ถ้าหากลดน้ำหนักตัวลงอย่างน้อย 7 กิโลกรัม  จะสามารถลดความดันได้ถึง 15-20 มิลลิเมตรปรอท

– อ้วนกับโรคกระดุกและข้อ

โดยเฉพาะกระดุกข้อเข่า  ซึ่งบริเวณที่ต้องแบกน้ำหนักตัวอยู่ตลอดเวลา  การมีน้ำหนักตัวมากเกินก็เปรียบเสมือนกับการที่เข่าเจ้ากรรมจะต้องแบกตุ่มใบใหญ่อยู่ตลอดเวลา  เมื่อนานวันเข้าข้อเข่าก็จะเริ่มสึกกร่อน  เสื่อมสภาพเร็วกว่าปกติ  หรือที่เรียกว่าโรคข้อเข่าเสื่อม(Osteoarthritis)  โรคนี้ถ้าใครไม่เคยเป็นก็จะไม่รู้ว่าทรมานมากแค่ไหน  ถ้าเป็นมากจะมีอาการเจ็บปวดบวมที่ข้อเข่า  เดินไม่ได้เลยก็มีโดยเฉพาะในเพศหญิงวัยทองหรือวัยหมดประจำเดือน  จะมีแนวโน้มที่จะเกิดข้อเข่าเสื่อมเนื่องจากขาดฮอร์โมนเพศจากรังไข่  ซึ่งมีผลให้เกิดการผุกกร่อนของกระดุกมากกว่าปกติ  ดังนั้นถ้าหากยิ่งอ้วนมากขึ้นก็ยิ่งจะเร่งให้เข่าเสื่อมเร็วขึ้นกว่าปกติ  การรักษาโรคกระดุกข้อเข่าเสื่อมนั้น  ในปัจจุบันมักจะรักษาด้วยยาเพื่อบรรเทาความเจ็บปวดและลดการอักเสบ  แต่หากยังไม่ดีขึ้นหรือข้อเข่าผุกร่อนผิดรูปร่างจนเดินไม่ได้  ก็จะต้องทำการผ่าตัดใส่ข้อเข่าเทียมแทนข้อเข่าเดิม

– อ้วนกับโรคระบบทางเดินอาหารและถุงน้ำดี

พบโรคนิ่วในถุงน้ำดีในคนอ้วนมากกว่าคนน้ำหนักปกติถึง 3 เท่า  เข้าใจว่าเกิดจากการสร้างโคเลสเตอรอลและขับออกทางน้ำดีเพิ่มขึ้น  ทำให้น้ำดีในถุงน้ำดีมีความเข้มข้นมากขึ้นจนจับตัวกลายเป็นก้อนนิ่วเกิดขึ้น  นอกจากนี้คนอ้วนมักมีอาการของระบบทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืด, อาหารไม่ย่อย และมีลมในลำไส้มาก  ซึ้งอาจเกี่ยวข้องกับโรคนิ่วก็ได้  นอกจากนี้คนอ้วนอาจจะมีตับโตเนื่องจากมีไขมันสะสมที่ตับมากเรียก  Fatty  liver

– อ้วนกับโรคมะเร็ง

คนอ้วนมีโอกาสเกิดโรคมะเร็งที่อวัยวะต่างๆมากกว่าคนที่ไม่อ้วนถึง 40-55% โดยจากการศึกษาพบว่าคนที่อ้วนมากคือมีน้ำหนักตัวเกินกว่ามาตราฐานประมาณ 40%  ถ้าเป็นผู้หญิงจะมีโอกาสเกิดโรคมะเร็งของมดลูก รังไข่ และเต้านมมากขึ้น  แต่ถ้าเป็นผู้ชาย  ก็จะมีโอกาสเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และต่อมลูกหมากได้มากกว่าคนที่มีน้ำหนักตัวปกติ

– อ้วนกับการตั้งครรภ์

คนอ้วนมักจะมีโอกาสตั้งครรภ์ยาก  และหากตั้งครรภ์แล้วก็มักจะเกิดปัญหาได้มากกว่าคนที่มีน้ำหนักตัวปกติ  อาทิเช่น มีโอกาสเกิดภาวะครรภ์เป็นพิษ, คลอดยาก, ทารกในครรภ์อยู่ในท่าผิดปกติ หรือ ตกเลือดหลังคลอด  นอกจากนี้แล้วยังพบว่าทารกที่เกิดจากมารดาที่อ้วนมักจะตัวโตและมีโอกาสเสียชีวิตมากกว่าปกติ

– อ้วนกับโรคผิวหนัง

คนอ้วนมักจะมีปัญหาเกี่ยวกับโรคผิวหนังโดยเฉพาะคนที่อ้วนมาก  มักเกิดโรคติดเชื้อหรือเชื้อราบริเวณรอยพับ ซอกคอ ขาหนีบ นอกจากนี้มักจะมีรอยด่างดำที่เกิดจากการเสียดสีของผิวหนัง เช่น รักแร้, ขาหนีบ หรือข้อพับต่างๆ

– อ้วนกับการผ่าตัดและดมยาสลบ

คนอ้วนมีโอกาสที่จะเกิดผลแทรกซ้อนมากตั้งแต่เริ่มดมยาสลบ  ระหว่างผ่าตัดและหลังผ่าตัด  การผ่าตัดต้องใช้เวลานานโดยเฉพาะการผ่าตัดในช่องท้องเพราะไขมันมากและหนา  และมีการเสียเลือดมากขึ้นหลังผ่าตัดอาจจะมีผลแทรกซ้อนที่เกี่ยวกับแผล  การหายใจ  นอกจากนี้ในระหว่างดูแลให้สารน้ำหรือน้ำเหลือก็จะยากลำบากกว่า  เนื่องจากค้นหาเส้นเลือดที่จะให้น้ำเกลือได้ยาก

– อ้วนกับการตรวจวินิจฉัยโรค

เครื่องมือแพทย์ต้องการตรวจร่างกายเพื่อนวินิจฉัยโรคจะพบว่าคนผอมจะตรวจร่างกายได้สะดวกและง่ายกว่าคนอ้วน  ผลการตรวจก็จะแน่นอนมากกว่า  ไม่ว่าจะเป็นการฟังเสียงหัวใจ, ลมหายใจ, ลำไส้ ฯลฯ หรือคลำอวัยวะต่างๆ จากภายนอกเช่น ตับ, ก้อนเนื้อที่ผิดปกติ  ซึ่งในคนอ้วนมักจะมีไขมันมาก  ทำให้ผลการตรวจไม่แน่ชัด  แม้แต่ภาพเอ็กซเรย์ในคนอ้วนก็จะไม่ชัดเจนเท่ากับในคนผอม  ทำให้วินิจฉัยโรคได้ยากขึ้น

– อ้วนกับภาวะทางจิตใจ

คนอ้วนบางคนมีอารมณ์ดี  จิตใจร่าเริงแจ่มใส  แต่ก็มีคนอ้วนอีกไม่น้อยที่มักขาดความมั่นใจในตัวเอง  เพราะมีความกังวลเกี่ยวกับรูปร่างที่ดูอุ้ยอ้าย, อ้วนเป็นพะโล้  จึงมักจะถูกล้อเลียนเปรียบเปรยอยู่เสมอ  ทำให้รู้สึกเป็นปมด้อย  การแต่งกายให้สวยงามก็เป็นเรื่องยากในด้านชีวิตสมรสก็อาจจะเกิดปัญหาด้วย  ยิ่งถ้าก่อนแต่งงานผอมหุ่นเพรียวแต่พออยู่ๆกันไป  ยิ่งอ้วนขึ้นอ้วนขึ้นทุกที  เห็นท่าคู่สมรสอาจจะปรับตัวรับไม่ได้  ก็จะเกิดปัญหาต่างๆตามมา  หากมีปัญหาหรือรู้สึกกังวล  ทุกข์ใจก็จะเกิดความเครียด  “ยิ่งเครียดก็ยิ่งกิน…ยิ่งกินก็ยิ่งอ้วน”  ทางที่ดีควรดูแลเอาใจใส่ระมัดระวังอย่าให้อ้วนจะดีกว่า

อาหารลดน้ำหนักที่ถูกหลักโภชนาการ

      ในการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักนั้น  สิ่งที่สำคัญก็คือการควบคุมปริมาณพลังงานที่ได้รับอาหารให้พอเหมาะโดยเฉพาะสารอาหารที่ให้พลังงานคือ  คาร์โบไฮเดรต  ไขมันและโปรตีน  ซึ่งหากบริโภคมากเกินไปก็จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือกลายเป็นโรคอ้วน  แต่หากจำกัดอาหารมากเกินไปหรือร่างกายได้รับสารอาหารเหล่านี้น้อยเกินไป  ก็จะเป็นก่อให้เกิดโรคและอันตรายได้  นอกจากนี้แล้วในการลดน้ำหนักยังต้องคำนึงถึงสารอาหารอื่นๆคือ เกลือแร่ และวิตามินให้ครบถ้วนด้วย  เพื่อนให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานได้ตามปกติ  ดังนั้นในการจัดเตรียมอาหารในการลดน้ำหนักให้เหมาะสม  ควรจะเป็นดังนี้

1. ควรจะมีพลังงานต่ำกว่าที่ร่างกายต้องการ  เนื่องจากในคนที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐานนั้น  จะมีพลังงานสะสมอย่างเหลือเฟือในร่างกาย  ซึ่งหากต้องการลดน้ำหนัก  ก็จะเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องบังคับให้ร่างกายนำเอาพลังงานที่สะสมไว้นั้นออกมาใช้  ดังนั้นอาหารสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักจึงต้องมีพลังงานน้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายต้องการ  ซึ่งจะต้องไม่น้อยมากเกินไปจนเกิดเป็นอันตรายต่อร่างกายได้  ดังนั้นผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจึงควรบริโภคอาหารดังต่อไปนี้

– สำหรับผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนัก  ควรบริโภคอาหารที่มีพลังงานวันละประมาณ 1,500-2,000 แคลอรี่

– สำหรับผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนัก  ควรบริโภคอาหารที่มีพลังงานวันละประมาณ 1,200-1,600 แคลอรี่

– ส่วนผู้ที่มีอายุเกิน 45 ปีขึ้นไป  ไม่ควรลดอาหารลงมากว่าวันละ 1,500 แคลอรี่  ยกตัวอย่าง เช่น ถ้าหากร่างกายต้องการพลังงานวันละ 3,400 แคลอรี่ และควรบริโภคอาหารที่มีพลังงานลดลงไม่มากกว่า 1,500 แคลอรี่ ฉะนั้นจึงควรบริโภคอาหารที่มีพลังงานไม่น้อยกว่าวันละ 3,400-1,500 เท่ากับ 1,900 แคลอรี่ พลังงานจากอาหารที่ได้รับในขนาดนี้  จะทำให้ลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย  แม้ว่าบุคคลนั้นจะไม่มีโอกาสออกกำลังกายมากนักก็ตาม  และจะทำให้ไม่หิวจัด  อ่อนเพลียหรืออาการทรุดโทรมจนเกิดโรคภัยไข้เจ็บขึ้น

2. อาหารที่ได้รับต้องครบถ้วน   ถึงแม้ว่าจะจำกัดพลังงานที่ได้รับในแต่ละวันก็ตาม  สิ่งที่สำคัญก็คือควรจะคำนึงคุณภาพของอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่  ซึ่งประกอบด้วยสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายคือ  คาร์โบไฮเดรต  ไขมัน  และโปรตีน  รวมทั้งสารอาหารที่ไม่ให้พลังงานคือ เกลือแร่,  วิตามิน  และน้ำให้เหมาะสม  เพื่อให้ร่างกายสามารถทำงานได้ตามปกติ

3. ต้องบริโภคอาหารให้ถูกสัดส่วน  โดยเฉพาะอย่างยิ่งสารอาหารที่ให้พลังงานคือ  คาร์โบไฮเดรต  ไขมัน  และโปรตีน  ควรมีสัดส่วนเป็นร้อยละ  50-30-20  ของอาหารที่บริโภคในแต่ละวันตามลำดับ  ดังนี้

– ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่พอเหมาะ  ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนร้อยละ 50 หรือ ครึ่งหนึ่งของอาหารทั้งหมด  ทั้งนี้ก็เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ  และป้องกันไม่ให้มีเกิดการเผาผลาญไขมันรวดเร็วเกินไปเพราะหากมีการเผาผลาญไขมันสะสมอย่างรวดเร็ว  จะทำให้เกิดกรดอันตรายจ่อเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย  ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม  หรืออย่างน้อยวันละประมาณ 50 กรัม

– ควรบริโภคไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ คนที่อ้วนและต้องการลดน้ำหนักส่วนใหญ่มีความคิดว่าควรจะงดอาหารที่เป็นไขมันหรือไม่แตะต้องเลย  ความจริงแล้วเป็นความเข้าใจที่ผิด  ที่ถูกก็คือควรลดปริมาณไขมันให้ลดลงแต่ไม่ควรงดอาหารไขมันไปเลย  เพราะไขมันมีประโยชน์คือช่วยให้มีการดูดซึมวิตามินต่างๆที่ละลายในไขมัน  และให้กรดไขมันที่ร่างกายต้องการ  และยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นเพราะไขมันช่วยให้อาหารอยู่ในกระเพาะได้นานกว่าอาหารชนิดอื่นๆ  ในคนปกติควรบริโภคไขมันในสัดส่วนประมาณร้อยละ 30 ของอาหารทั้งหมด  และควรเลือกบริโภคไขมันที่ได้จากพืช  เพราะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวอยู่มาก  และนอกจากจะจำเป็นต่อร่างกายแล้ว  ยังช่วยลดระดับโคเรสเตอรอลในเลือดได้จึงช่วยป้องกันโรคที่เกี่ยวกับหลอกเลือดและหัวใจได้เป็นอย่างดีอีกด้วย  ไขมันพืชมีมากมายที่สามารถนำมารับประทานได้  เช่นน้ำมันถั่ว, น้ำมันรำ, น้ำมันงา ฯลฯ  ส่วนน้ำมันพืชที่ไม่ควรบริโภคคือน้ำมันมะพร้าว    ไขมันที่กระจายตัวง่าย  เช่น  ไขมันจากนม, ไข่แดง, เนื้อปลาติดมัน  ก็สามารถนำมารับประทานได้เป็นครั้งคราว  แต่ไม่ควรรับประทานไขมันที่ติดกับเนื้อสัตว์อื่นเช่น  หมูสามชั้น, มันเนื้อ,  เป็นต้น  เพราะจะมีไขมันที่อิ่มตัวสูง  ในการประกอบอาหารควรใช้น้ำมันพืชแทนน้ำมันที่ได้จากหมู  แต่ก็ควรใส่แต่น้อยเพราะถ้าอาจจะทำให้อ้วนได้ถ้ารับประทานมากเกินไป  โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำมันหรือของทอดในน้ำมันต่างๆ

– ควรบริโภคโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ

ปกติผู้ใหญ่ทั่วไปต้องการโปรตีนจากอาหารวันละประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม  หรือสัดส่วนร้อยละ 20 ของอาหารทั้งหมด  ซึ่งจากการศึกษาค้นคว้าในคนที่ลดน้ำหนัก  โดยรับประทานอาหารที่มีพลังงานลดน้อยลง  จะพบว่าโปรตีนที่ได้จากอาหารจะถูกนำมาใช้เป็นพลังงานมากกว่านำไปใช้ในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอ  นอกจากนี้ยังพบว่าโปรตีนของร่างกายก็มีการสลายตัวมากขึ้นทำให้มีการสูญเสียไนโตรเจนไปด้วย  ดังนั้นคนที่ลดน้ำหนักควรจะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากกว่าคนปกติคือประมาณ  1.5  กรัม  ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมและควรแบ่งให้เท่าๆกันในแต่ละมื้อ  ซึ่งหากได้รับโปรตีนในขนาดนี้จะช่วยป้องกันการสูญเสียไนโตรเจนอันเนื่องมาจากการเผาผลาญโปรตีนจากอาหารและเนื้อเยื่อได้และยังมีผลทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นด้วย  โปรตีนที่น่าจะเหมาะสมกับคนที่ต้องการลดน้ำหนักคือโปรตีนจากเนื้อปลา  เพราะมีไขมันต่ำกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆและย่อยง่าย  ในการประกอบอาหารเนื้อสัตว์  ไม่ควรจะใช้วิธีทอด  ควรจะย่างหรือต้มจะดีกว่า  อาหารจำพวกถั่วเมล็ดแห้ง  จะให้โปรตีนที่มีคุณภาพดีทัดเทียมกับเนื้อสัตว์และไม่มีสารไขมันพวกโคเรสเตอรอล

– ควรบริโภคผักและผลไม้ให้มากขึ้น  ผักและผลไม้เป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ  อุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่มากมาย  ช่วยบรรเทาความหิวในคนอ้วนที่อยู่ระหว่างการลดอาหาร  นอกจากนี้ในผักและผลไม้ยังมีกากอาหารหรือเส้นใยอาหารหรือที่เรียกกันว่า “ไฟเบอร์” อยู่มาก  ซึ่งมีประโยชน์มากต่อร่างกาย

ไฟเบอร์คืออะไร ??

       ไฟเบอร์คือ  ส่วนของพืชที่เป็นผนังเซลล์ของพืชที่ไม่ถูกย่อยด้วยเอ็นไซม์  หรือน้ำย่อยในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์  ไฟเบอร์ถูกแบ่งได้เป็น 2 ชนิด  คือ

1. ชนิดที่ไม่ละลายในน้ำ (Insoluble dietary fiber)

ไฟเบอร์ชนิดนี้จะเห็นเป็นเส้นใยเพราะไม่ละลายน้ำ  ได้แก่  เซลลูโลส(cellulose)  เฮมิเซลลูโลส(Hemicellulose)  บางชนิด  และ ลิกนิน (Lignin)  เป็นต้น  พบมากในข้าวซ้อมมือและรำข้าวทุกชนิด  เสี้ยนผักต่างๆที่เรานำมารับประทาน  ไฟเบอร์ชนิดนี้มีประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหารของคนเรา  โดยเฉพาะที่บริเวณลำไส้ใหญ่และทวารหนัก  ช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้

2. ชนิดที่ละลายได้  (Soluble  dietary  fiber)

ได้แก่ เพคติน (Pectin)  เฮมิเซลลูโลส (Hemicellulose) บางชนิด  กัม (Gum)  มิซิลาจ (Micilage)  เป็นต้น  ไฟเบอร์นี้พบมากในผลไม้  และพืชตระกูลถั่วไม่ว่าจะเป็นเมล็ดหรือฝัก  และยังมีมากในข้าวโอ๊ตอีกด้วย  ในบ้านเราก็มีการใช้ไฟเบอร์ชนิดนี้มาใช้ในการลดความอ้วนมานานแล้ว  คือเม็ดแมงลัก  มีทั้งที่ชงกับน้ำหรือบรรจุแคปซูลก็มี  ไฟเบอร์ชนิดนี้มีประโยชน์ในการลดโคเลสเตอรอล  ควบคุมเบาหวาน  และโดเฉพาะอย่างยิ่งควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย  อาหารทั่วไปจะมีไฟเบอร์ทั้งสองชนิดปะปนกัน  อาหารพวกธัญพืช  ข้าวจ้าว  ข้าวสาลี  ข้าวโพด  จะมีไฟเบอร์ชนิดที่ไม่ละลายได้ในน้ำย่อยมากกว่า  ในขณะที่พวกผลไม้ต่างๆ จะมีไฟเบอร์ชนิดที่ละลายได้ในน้ำย่อยมากกว่า  ส่วนพวกถั่วต่างๆ เมล็ดพืชเล็กๆ ข้าวโอ๊ต  จะมีไฟเบอร์ทั้งสองชนิดพอๆกัน

ประโยชน์ของไฟเบอร์

1. ไฟเบอร์กับระบบทางเดินอาหาร

อาหารที่มีไฟเบอร์มากจะช่วยเพิ่มปริมาตรในกระเพาะ  ทำให้กินอาหารได้น้องลงอิ่มเร็วขึ้น  นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยเพิ่มระยะเวลาของอาหารในกระเพาะทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและยืดระยะเวลาความอยากอาหารระหว่างมื้อให้นานขึ้นจาก 6 ชั่วโมงเป็น 10.6 ชั่วโมง  นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยให้ลำไส้ทำงานเป็นปกติ  มีการเคลื่อนตัวของกากอาหารและสารพิษที่ร่างกายไม่ต้องการในลำไส้เร็วขึ้น  ช่วยให้ขับถ่ายเป็นปกติ  ลดอาการท้องผูก  และลดอัตราการเกิดมะเร็งของลำไส้ใหญ่  และโรคริดสีดวงทวารอีกด้วย

                                 มีรายงานจาก ดร. Ryttig  ทำการศึกษาผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวมากกว่าปกติไม่น้อยกว่า 15%  ในระยะเวลา 12 สัปดาห์  โดยให้อาหารที่มีพลังงาน 1,200 แคลอรี่  และแบ่งเป็น 2 กลุ่ม  คือกลุ่มหนึ่งได้      ไฟเบอร์เสริมก่อนกินอาหาร 30 นาที รวมแล้ว 10 กรัม/วัน  ในขณะที่อีกกลุ่มหนึ่งไม่ได้รับไฟเบอร์เสริม  จากการศึกษาพบว่ากลุ่มที่ได้รับไฟเบอร์เสริมนั้น  จะมีน้ำหนักตัวลดลงเฉลี่ย 6.3 กก.  ในขณะที่อีกกลุ่มหนึ่งมีน้ำหนักตัวลดลงเฉลี่ย 4.2 กก.  ที่สำคัญคือกลุ่มที่ไม่ได้รับไฟเบอร์เสริมนั้นจะมีอาการท้องผูกได้มากกว่าและยังมีแนวโน้มที่จะเลิกลดน้ำหนักด้วย  สาเหตุอาจเป็นเพราะน้ำหนักที่ลดลงช้า  และรู้สึกหงุดหงิดจากการที่กินอาหารได้ไม่อิ่มท้องเท่ากับกลุ่มที่ได้รับไฟเบอร์เสริม

                นอกจากไฟเบอร์จะมีบทบาทในการลดน้ำหนักแล้ว  ที่สำคัญยิ่งกว่านั้นก็คือ  ไฟเบอร์ช่วยควบคุมน้ำหนักตัวให้คงที่ในระยะยาวซึ่งทำได้ยากกว่า   คนส่วนมากเมื่อลดน้ำหนักได้ถึงจุดที่พอใจแล้ว  มักจะกลับมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมามากอีกในระยะเวลาอันรวดเร็ว  ตามสถิติจะพบว่าประมาณ 95% ของคนที่น้ำหนักตัวลดลงจะกลับมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมาอีกภายในระยะเวลาเพียง 1 ปีเท่านั้น  พบว่าการรับประทานไฟเบอร์เม็ดในระยะยาว  ช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้  กลไกที่สำคัญประการหนึ่งคือ  การรับประทานไฟเบอร์เป็นประจำ  จะทำให้การหลั่งอินซูลินลดลง  กล่าวคือ  หากเรากินอาหารที่มีแป้งและน้ำตาลมากๆ อาหารเหล่านี้จะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งอินซูลินออกมามากในทันทีทันใด  ร่างกายมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนแป้งและน้ำตาลเป็นไขมันสะสมมากขึ้น  เมื่อน้ำตาลในเลือดลดลงก็จะรู้สึกหิวเร็วกว่าในขณะที่ไฟเบอร์จะลดระดับการหลั่งอินซูลินในเลือดไม่ให้สูงมากนัก  การแปรสภาพพลังงานเป็นไขมันก็ลดลง  จึงลดการสะสมของไขมันส่วนเกินได้  อีกทั้งยังทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่  จึงรู้สึกหิวช้ากว่าด้วย

2. ไฟเบอร์กับการลดโคเลสเตอรอล

สำหรับไฟเบอร์ที่ละลายในน้ำย่อยในทางเดินอาหาร  จะมีบทบาทสำคัญในการลดระดับโคเลสเตอรอล  จากการทดลองในปี ค.ศ. 1984  กับคนไข้ 10 คน  โดยให้กินรำข้าวโอ๊ตะวันละ 100 กรัม เป็นเวลา 3 สัปดาห์  หลังจากนั้นพบว่า  ระดับโคเลสเตอรอลลดลง 19%  และระดับ LDL  23%  ในคนปกติที่มีสุขภาพดีก็สามารถลดระดับของโคเลสเตอรอลและ LDL  ได้เช่นกัน  เหตุผลที่อธิบายว่าไฟเบอร์สามารถลดระดับโคเลสเตอรอลได้  น่าจะเกิดจากไฟเบอร์ไปขัดขวางการสร้างโคเลสเตอรอลในลำไส้  และไฟเบอร์อาจจับกับโคเลสเตอรอลโดยตรงในลำไส้  ทำให้ไม่ถูกดูดซึมและถูกขับออกนอกร่างกายทางอุจจาระ  ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดจึงลดลง  และการสะสมไขมันก็ลดลงด้วย

3. ไฟเบอร์กับโรคเบาหวาน

จากการศึกษาพบว่าหากผู้ป่วยโรคเบาหวานที่กินอาหารที่มีไฟเบอร์มากๆจะสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี  และยังสามารถลดจำนวนอิซูลินฮเดรตช้าลง  จึงลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารได้ดี  และอาจเป็นเพราะการรับประทานไฟเบอร์ก่อนมื้ออาหารประมาณ ½-1 ชม.  จะทำให้กินอาหารได้น้องลงด้วย

                เห็นประโยชน์ของไฟเบอร์มากมายอย่างนี้แล้ว  คุณก็ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์มากๆ  แต่ถ้ากลัวอ้วนก็คงต้องเลือกชนิดที่มีไฟเบอร์มากแต่ให้พลังงานน้อย  อาหารพวกเนื้อสัตว์นั้นแทบจะไม่มำฟเบอร์เลย  อาหารพวกผักก็จะให้พลังงานและไฟเบอร์มากซึ่งเหมาะกับคนอ้วน  แต่หากจะรับประทานผลไม้ก็ต้องระมัดระวังเหมือนกันเพราะผลไม้บางอย่าง เช่น กล้วย ทุเรียน ก็มีพลังงานไม่แพ้ข้าว  หรือขนมปังเลย  ถ้าเปรียบเทียบอาหารฝรั่งกับอาหารไทยแล้ว  อาหารไทยน่าจะดีกว่า อย่างเช่น ข้าว น้ำพริกปลาทู กับผักลวก  ทั้งอร่อยได้รสชาติ  ขับถ่ายสะดวกดี  แถมยังอ้วนน้อยกว่าด้วย

เทคนิคในการกินอาหารเพื่อลดความอ้วน 10 ประการ

–  กินแล้ว…อ้วก!!

แทบไม่น่าเชื่อเลยว่าคนหลายหลายคนที่ใช้วิธีนี้ในการลดความอ้วน  เพราะมีความรู้สึกว่าอยากกินก็อยากกิน  อยากผอมก็อยากผอม  ก็เลยกินตามใจปากแล้วก็ไปล้วงคอให้อาเจียน  เพื่อเอาอาหารที่กินไปแล้วออกมา  วิธีนี้ฟังดูก็รู้สึกโหดไปสักนิด  แต่ก็ใช้ได้ผลเหมือนกันในคนที่อยากกินและอยากผอมในคราวเดียวดัน  หากแต่เวลาทำคงจะต้องหลบหูหลบตาคนสักหน่อยเพื่อไม่ให้น่าเกลียด  และยิ่งเป็นสาวๆแล้วล่ะก็ระวังหนุ่มๆจะเข้าใจผิดคิดว่ามีเจ้าของเสียแล้ว

– ดื่มน้ำมากๆก่อนกินอาหาร

เรารู้แล้วว่าน้ำเป็นสารที่ไม่ให้พลังงาน  ดังนั้นถึงแม้คุณจะดื่มน้ำมากมากก็ไม่ทำให้อ้วนแน่นอน  และยิ่งถ้าดื่มน้ำสัก 2-3 แก้วก่อนหม่ำอาหารแล้ว  รับรองว่าคุณต้องอิ่มเร็วแน่ๆ  เพราะน้ำจะเข้าไปแทนที่ในกระเพาะอาหาร  เมื่อกินอาหารเพิ่มเข้าไปอีกไม่มากกระเพาะก็จะเต็ม  คุณก็เลยรู้สึกอิ่มได้เร็วขึ้นนั่นเอง  แต่น้ำที่พูดถึงนี่คือ น้ำเปล่าไม่ใช้น้ำหวานหรือน้ำอัดลมหรือเหล้าเบียร์  เพราะน้ำชนิดหลังนี้จะให้พลังงานแก่ร่างกายนอกจากไม่ผอมแล้วจะทำให้อ้วนด้วย

– ห้ามกินอาหารหลายมื้อเกินไป

บางคนกินอาหารถี่เหลือเกิน  เริ่มตั้งแต่อาหารเช้า  พอสายก็ของว่าง  ทั้งเที่ยง  ทั้งเย็นก็กินอีก  แถมต่อด้วยรอบมิดไนท์อีกสักชาม  โอ้ยยย…กินอะไรกันนักหนาจะนอนอยู่แล้วก็ยังจะกินอีก  ถ้ากินอย่างนี้รับรองอ้วนแน่ๆ และที่อ้วนแล้วก็ยิ่งจะกลายเป็นพะโล้มากขึ้นไปอีก  เลิกเสียเถอะ…ถ้าคุณยังไม่เลิกนิสัยการกินเสียใหม่  เรื่องผอมของคุณก็คงกลายเป็น “ฝันที่ไม่เป็นจริง”แน่นอน  ทางที่ดีที่สุดควรปรับเปลี่ยนอุปนิสัยการกินเสียใหม่  โดยการกินอาหารให้น้อยมื้อลง  ที่เคยกิน 4-5 มื้อก็เปลี่ยนมาเป็น 2-3 มื้อ  โดยเฉพาะคนอ้วนที่กินอาหาร 3 มื้ออยู่แล้วก็ควรปรับเปลี่ยนเป็น 1-2 มื้อ ส่วนมื้ออื่นๆก็อาจจะเปลี่ยนเป็นอาหารทดแทน  ซึ่งปัจจุบันมีอาหารพลังงานต่ำสำเร็จรูปมากมายที่ผลิตมาสำหรับคนที่ต้องการผอมโดยเฉพาะ  ซึ่งใช้แทนอาหารบางมื้อทำให้ลดความหินไปได้  และนอกจากผอมแล้วยังไม่เปลืองเงินอีกด้วย

– เลือกกินอาหารที่พลังงานต่ำ

เลือกกินอาหารที่เน้นผักหรือผลไม้แทนอาหารที่ให้พลังงานสูง  เพราะผักและผลไม้บางชนิดให้พลังงานต่ำ  นอกจากนี้ยังมีเส้นใยอาหารที่ช่วยให้อิ่มเร็วและอิ่มนานด้วย  นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูง เช่น ของทอด, เนื้อสัตว์ติดมัน, ขนมหวาน เป็นต้น  และที่สำคัญไม่ควรกินอาหารตอนดึกหรือตอนใกล้เวลานอนเพราะหากคุณกินแล้วนอน  ร่างกายไม่ได้ออกแรงทำงาน  พลังงานจากอาหารที่กินเข้าไปก็จะถูกเก็บสะสมไว้เป็นไขมันได้ง่าย  ทำให้คุณอ้วนได้ง่าย

– กินแต่น้อย..ค่อยๆ กิน

คนที่กินอาหารคราวละมากๆ  ก็จะติดนิสัยกินน้อยก็จะรู้สึกไม่อิ่ม  แถมเวลากินก็แทบจะไม่เคี้ยวเลย  เข้าปากก็กลืนทันที  ทำให้เป็นคนกินจุ  ดังนั้นหากต้องการผอมก็ควรจะปรับเปลี่ยนนิสัยกินแต่น้อย เช่น อาจจะเปลี่ยนจานข้าวให้เล็กลง  ช้อนเล็กลง  กินอาหารช้าๆเคี้ยวให้ละเอียด  หรือเริ่มกินอาหารหลังคนอื่นๆ  และเมื่ออิ่มแล้วก็รีบลุกไปทันที  หรือเก็บอาหารให้พ้นสายตา  หากไปกินอาหารนอกบ้านก็ไม่สั่งอาหารมากเกินไปเพราะหากกินไม่หมดก็จะรู้สึกเสียดายจนต้องกินให้หมดทั้งๆที่อิ่มจะแย่อยู่แล้ว  เข้าสุภาษิตที่ว่า  “ท้องแตกดีกว่าของเหลือ”

– อย่าซื้ออาหารมาเก็บไว้มาก

ไม่ควรจะไปซื้ออาหาร  หรือโดยเฉพาะขนม  ของจุกจิกกินเล่นมากักตุน  หรือเก็บไว้ในที่ที่เห็นได้บ่อยๆเพราะจะทำให้รู้สึกอยากกิน  เช่น ตู้เย็น, โต๊ะอาหาร, ห้องนั่งเล่น  อย่าพยายามเลือกที่สถานที่พักผ่อนที่เป็นแหล่งอาหาร เช่น  ร้านอาหาร  ซุปเปอร์มาเก็ต  ตลาดนัด  เป็นต้น  และไม่ควรไปช็อปปิ้งเลือกซื้ออาหารตอนที่หิวจัดเพราะจะทำให้ซื้ออาหารจำนวนมากๆ

– นั่งๆ..นอนๆ…เอาแต่กินกับกิน

คนที่วันวันไม่รู้จะทำอะไร  มักจะนึกถึงเรื่องกินเป็นอันดับแรก  โดยเฉพาะในวันหยุดหรือปิดเทอม  แทนที่จะอยู่เฉยๆ  ก็ควรจะพยายามหางานอดิเรกทำ  หรือทำกิจกรรมอื่นๆ ที่มีประโยชน์หรือสนุกสนานยกเว้นกิจกรรมในการกิน  เพื่อให้มีการให้พลังงานและทำให้รู้สึกเพลิดเพลินจนไม่นึกถึงเรื่องอาหาร  ยกตัวอย่างเช่น  อ่านหนังสือ  ถักไหมพรม  ทำงานบ้าน  เล่นกีฬา  จัดดอกไม้  วาดรูป  ร้องเพลง  เล่นดนตรี  เป็นต้น

– ให้รางวัลกับตนเอง

ทุกครั้งที่ชนะใจและลดน้ำหนักได้สำเร็จตามที่ได้ตั้งใจไว้  ก็ควรจะให้รางวัลกับตนเอง  เช่น  ซื้อเสื้อผ้าใหม่ๆ  ซื้อของขวัญที่อยากได้มานาน  บอกความสำเร็จให้คนอื่นรู้  ทำให้เกิดความภูมิใจและความพยายามที่จะลดน้ำหนักต่อไป

– ชักชวนคนอื่นมาลดน้ำหนัก

ถ้ามีเพื่อนสนิทมิตรสหาย  หรือ พี่น้องที่อ้วนเหมือนกัน  ก็ควรจะชักชวนมาลดน้ำหนักด้วยกัน  ทำให้เกิดการเปรียบเทียบหรือเกิดการแข่งขัน  หรือแนะนำวิธีลดน้ำหนักซึ่งกันและกัน  ทำให้เกิดความตั้งใจและรู้สึกอยากลดน้ำหนักมากขึ้น

– ต้องตั้งใจ…ไม่ล้มเลิก

ควรมีความรู้และเข้าใจเกี่ยวกับการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง  และนำมาประยุกต์ใช้ตามความเหมาะสมกับชีวิตประจำวันควรปฏิบัติอย่างต่อเนื่องด้วยความตั้งใจแน่วแน่และจริงจัง  โดยเฉพาะคนที่อ้วนมากมาก  อาจจะต้องใช้เวลานานหลายเดือน  ต้องตั้งใจ  ไม่ล้มเลิกเสียกลางคัน  จึงจะลดน้ำหนักได้ตามที่ต้องการ  นอกจากนี้กำลังใจเป็นเรื่องสำคัญ  คนที่อยู่รอบข้างควรให้การสนับสนุนและให้กำลังใจสม่ำเสมอ  ก็จะทำให้เรื่องยากกลายเป็นเรื่องง่าย  ทำให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จ  และที่สำคัญหากลดน้ำหนักได้ตามต้องการแล้ว  ก็ควรเอาใจใส่  ควบคุมดูแลเรื่องอาหารการกินต่อไปและออกกำลังกายสม่ำเสมอ  มิฉะนั้นก็จะกลับมาอ้วนเป็นพะโล้อีกได้

การใช้ยาลดน้ำหนัก

– ยาลดน้ำหนัก   ปัจจุบันการลดน้ำหนักโดยการรับประทานยาลดความอ้วนกำลังเป็นที่นิยมกันแพร่หลาย  โดยเฉพาะในคนที่อ้วนแล้วไม่สามารถควบคุมการกินอาหาร  หรือไม่ชอบออกกำลังกาย  คนอ้วนเหล่านี้จึงจำเป็นต้องใช้วิธีอื่นในการลดน้ำหนักแทน  ซึ่งการรับประทานยาลดความอ้วนก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง  เพราะเป็นวิธีที่ง่าย  สะดวกรวดเร็ว  เพียงแต่รับประทานยาและปฏิบัติตัวตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้นก็สามารถลดน้ำหนักได้ตามต้องการ  ถึงแม้ว่าการลดน้ำหนักโดยวิธีการกินยาลดความอ้วนนี้  จะเป็นวิธีที่ได้ผลดีก็ตาม  แต่การใช้ยาเหล่านี้ควรจะอยู่ในความดูแลของแพทย์  เนื่องจากยาลดความอ้วนมีมากมายหลายประเภท  มีขนาดและการใช้แตกต่างกันขึ้นอยู่กับความเหมาะสมของแต่ละคน  ก่อนใช้ยาจึงควรมีความรู้หรือความเข้าใจเบื้องต้นเกี่ยวกับผลของยาและการปฏิบัติตัวเสียก่อน  เพราะหากใช้ยาไม่ถูกต้อง  ก็อาจจะเกิดอันตรายต่อร่างกายได้  และที่สำคัญไม่ควรซื้อยาเหล่านี้มารับประทานเอง

                ก่อนจะรับประทานยาลดความอ้วน  ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจสภาพร่างกาย  โรคประจำตัวหรือยาที่รับประทานอยู่เป็นประจำ  ซึ่งควรแจ้งให้แพทย์ทราบล่วงหน้า   หรือประวัติการรับประทานยาลดความอ้วน,  อาหารที่เกิดขึ้นในระหว่างรับประทานยา  เป็นต้น  มีข้อห้ามใช้ยาลดน้ำหนักในหญิงตั้งครรภ์  เพราะอาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้  หากต้องการลดน้ำหนัก  ควรทำหลังคลอดบุตรแล้ว  รอให้ร่างกายแข็งแรงดีเสียก่อน

 ยาลดน้ำหนัก  ที่ใช้อยู่ทั่วไปแบ่งออกเป็น 7 กลุ่มใหญ่ๆคือ

1. ยาทำให้ไม่อยากอาหาร

ยาในกลุ่มนี้เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะมีผลทำให้รู้สึกเบื่ออาหาร  รับประทานอาหารได้น้อยลงอิ่มเร็วขึ้น  ดังนั้นเมื่อร่างกายได้รับอาหารน้อยลง  และหากพลังงานที่ได้รับจากอาหารนี้น้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายต้อง  ร่างกายจะต้องหันมาใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงานแทน  ก็เป็นผลทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้

ยาในกลุ่มนี้จะออกฤทธิ์ที่สมองส่วนไฮโปทาลามัส  บริเวณที่เป็นศูนย์ควบคุมการกินอาหารและบางชนิดยังออกฤทธิ์เพิ่มกูลโคสในกล้ามเนื้อ  ผลนี้จะเปรียบเสมือนได้ใช้พลังงานมากขึ้น  และยาบางชนิดยังออกฤทธิ์สลายไขมันและกรดไขมันอีกด้วย

ยาที่ทำให้ไม่อยากอาหาร  แบ่งออกเป็น 3 กลุ่มใหญ่ๆคือ

1.             Amphetamine  เป็นยาดั้งเดิมซึ่งในปัจจุบันไม่ได้ใช้เป็นยาสำหรับลดความอ้วนแล้ว  เนื่องจากมีผลข้างเคียงมาก  เป็นอันตรายและที่สำคัญเสพติดได้  ปัจจุบันเลิกใช้แล้ว

2.             Amphetamine  derivatives  เป็นยาที่พัฒนามาจากยาในกลุ่มแรก  ผลข้างเคียงน้อยลง  และสามารถทำให้ไม่อยากอาหารและรับประทานได้น้อยลง  ยากลุ่มนี้มีหลายตัว  เช่น  Ethylamphetamine,  Diethylpropion,  Phentermine  HCL,  Phentermine  resin,  Phendimetrazine,  Mazindol,  d-norpseudoedine  เป็นต้น

3.             ยาอื่นที่ออกฤทธิ์ทำให้ไม่อยากอาหาร  และมีผลข้างเคียงน้อย เช่น  Phenylpropanolamine

ยาในกลุ่มดังกล่าวแต่ละชนิดมีข้อบ่งใช้และขนาดของยาที่ได้รับประทานแตกต่างกัน  บางชนิดออกฤทธิ์ได้นาน  สามารถรับประทานเพียงวันละครั้งเท่านั้นแต่ออกฤทธิ์ได้ตลอดทั้งวัน  ส่วนยาบางชนิดต้องรับประทานวันละหลายครั้งเพราะยาออกฤทธิ์สั้นๆ  ยาเหล่านี้สามารถลดความอยากอาหารได้  ทำให้รับประทานได้น้อยลง  น้ำหนักตัวจึงลดลง  แต่ก็มีข้อเสียคือบาเหล่านี้ถ้าใช่ไปนานๆมักจะมีการดื้อยา  ดังนั้นเมื่อรับประทานไปนานๆ  ความรู้สึกเบื่ออาหารก็จะลดลง  ด้วยเหตุนี้แพทย์จึงมักใช้ยาที่ออกฤทธิ์แบบอื่นร่วมด้วย  การรับประทานยาเหล่านี้อาจเกิดผลข้างเคียงได้ในบางคน  เช่น ง่วงนอน  อ่อนเพลีย  ท้องผูก  นอนไม่หลับ  ปากแห้ง  เป็นต้น  อาการเหล่านี้จะหายไปเมื่อปรับขนาดยาใหม่หรือหยุดรับประทานยา

2.  ยาขับน้ำหรือยาขับปัสสาวะ

ยาในกลุ่มนี้จะออกฤทธิ์ขับน้ำออกจากร่างกาย  ทำให้ปัสสาวะบ่อยและปริมาณมากขึ้น  จึงทำให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างรวดเร็ว  นิยมใช้ในพวกนักมวยที่ต้องการลดน้ำหนักให้เท่าพิกัดในระยะเวลาสั้น  โดยมากแพทย์มักใช้ยานี้ในการรักษาโรคความดันโลหิตสูง  ภาวะบวมน้ำ  เป็นต้น  ยาเหล่านี้หากใช้ในระยะยาว  อาจทำให้เกิดอาหารอ่อนเพลีย  ไม่มีเรี่ยวแรง  กระหายน้ำ  คอแห้ง  ปากแห้ง  เนื่องจากร่างกายมีการสูญเสียเกลือแร่และน้ำออกไปทางปัสสาวะ  แต่ยาในกลุ่มนี้บางชนิดเป็นยาขับปัสสาวะที่สามารถสงวนเกลือแร่บางอย่างโดยเฉพาะโปแตสเซียมได้  จึงทำให้อาการต่างๆที่เกิดการขาดเกลือแร่ลดลง

3. ยาฮอร์โมน

โดยมากมักจะเป็น  “ธัยรอยด์ฮอร์โมน”  ซึ่งออกฤทธิ์ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้น  เมื่อพลังงานสะสมถูกใช้ไปมากขึ้นจึงทำให้น้ำหนักลดลงได้  แต่หากใช้ยาปริมาณมาก  จะทำให้เกิดอาการใจสั่น  เหงื่อไหล  หรือมีอาการคล้ายกับคนที่เป็นโรคต่อมธัยรอยด์เป็นพิษได้

4. ยาระบายหรือยาถ่าย

ยากลุ่มนี้มีหลายชนิด  บางชนิดออกฤทธิ์กระตุ้นลำไส้ให้บีบตัว  บางชนิดก็ทำให้อุจจาระอ่อนตัวหรือเพิ่มปริมาณอุจจาระ  ทำให้ถ่ายมากหรือบ่อยขึ้น  ยาในกลุ่มนี้มีทั้งที่เป็นน้ำและเป็นเม็ด  หลังจากรับประทานแล้วจะรู้สึกอยากถ่ายและอุจจาระค่อนข้างเหลว  เหมาะสำหรับคนที่ท้องผูก  ถ่ายยาก

5.  ยาลดกรด

ยาลดกรดทำให้กระเพาะอาหารบีบตัวน้อยลง  จึงทำให้ไม่รู้สึกหิว  แต่เป็นเพียงชั่วขณะนั้น  ยาลดกรดจะมีสารประกอบที่เป็นอะลูมินัม(aluminum)  ซึ่งแพทย์มักจะใช้ยานี้เพื่อป้องกันหรือรักษาโรคกระเพาะอาหารอักเสบและบรรเทาอาการปวดท้อง  ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานยานานๆเช่น  ท้องผูก  หรือขาดสารอาหารบางอย่างเนื่องจากยาลดกรดไปรบกวนการดูดซึมของสารอาหาร  โดยเฉพาะ  fluoride  และ  phosphate  เป็นต้น

6. ยาหรือสารเคมีที่ผลิตจากใยพืช

มักจะอยู่ในรูปของอาหารสำเร็จรูป  ซึ่งปรุงแต่งให้มีพลังงานต่ำ  ส่วนประกอบทั่วๆไปคือ  เส้นใยอาหาร  สารอาหารอื่นๆ  คือ  คาร์โบไฮเดรต  โปรตีน  น้ำมัน  รวมทั้งเกลือแร่วิตะมินต่างๆ  เพื่อนำไปรับประทานแทนอาหารปกติ  เพื่อลดปริมาณพลังที่ได้จากอาหารให้น้อยลง  เนื่องจากเมื่อรับประทานเข้าไปแล้วเส้นใยอาหารจะพองตัว  ทำให้เพิ่มปริมาตรของอาหารในกระเพาะ  จึงทำให้รู้สึกไม่หิว  และหากรับประทานก่อนมื้ออาหารประมาณ  ½-1  ชั่วโมง  ก็จะทำให้รับประทานอาหารอื่นได้น้อยลงและอิ่มเร็วขึ้น

7. สารสกัดจากส้มแขก

ปัจจุบันได้มีการสกัดสารชนิดหนึ่งจากผลส้มแขกหรือชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า  Garcinia  Cambogia  ซึ่งเชื่อว่ามีผลในการลดไขมันได้  ปัจจุบันจึงเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่คนอ้วนที่ต้องการลดน้ำหนัก  สารสกัดที่สำคัญที่ว่าก็คือ  ไฮดรอกซีซิตริกแอซิด(Hydroxycitric  Acid)

หรือเรียกย่อๆว่า  HCA  ซึ่ง  อย.รับรองความปลอดภัยแล้วในลักษณะของ  “ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร”  แต่ไม่ได้รับรองสรรพคุณในแง่ลดความอ้วน

8.แอบซอร์บิทอล (ABSORBITAL)

ปัจจุบันมีการค้นพบเส้นใยอาหารชนิดหนึ่งที่เรียกว่า  ไคโตซาน(Chitosan)  ที่ได้จากส่วนนอกหรือเปลือกของสัตว์  เช่น  เปลือกกุ้งหรือปู  ซึ่งเมื่อนำมาย่อยสลายแล้วจะได้ไคโตซาน  ซึ่งมีคุณสมบัติในการจับไขมันได้ดี  ซึ่งในปัจจุบันได้พัฒนาอนุพันธ์ของไคโตซานเพื่อให้สามารถจับกับไขมันได้ดีในทางเดินอาหารของมนุษย์  ซึ่งมีชื่อเรียกว่า  “แอบซอร์บิทอล”  หรือ L112  ไบโอโพลิเมอร์(Enhanced  Chitosan  Derivative)  แอบซอร์บิทอลจะมีลักษณะเป็นเส้นใยเล็กๆที่มีพื้นที่ผิวสูง  สามารถจับกับไขมันในทางเดินอาหารและรวมตัวเป็นกลุ่มก้อนและสามารถถูกขับถ่ายออกมาพร้อมอุจจาระ  ปัจจุบันจึงมีการใช้แอบซอร์บิทอลในการควบคุมน้ำหนักและลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์  และโคเลสเตอเรลในเลือด  การใช้แอบซอร์บิทอลนั้นควรระมัดระวังการขาดวิตามินบางชนิดได้  โดยเฉพาะวิตามินที่ละลายในไขมัน  เช่น  เอ  ดี  อีและเค

Facebook Comments
 
 

0 Comments

You can be the first one to leave a comment.

 
 

Leave a Comment